＜手順と注意点＞
■＝息を吸いながらやるポーズ
■＝息を吐きながらやるポーズ

（S）まずは正面を向いて静かに立つ。これも「Samasthiti（サマースティティヒィ）＝中立のポーズ」と呼ばれる基本ポーズだ。※写真1


（1）腕をまっすぐ上に伸ばし、掌を合わせて親指を見る。※写真2


（2）両手を肩幅で床に着け、自分の鼻を見る。しっかり腰で前屈すること。床に手が着かなければ、膝を少し折ってもよい。※写真3


（3）胸を張って背筋を伸ばし、視線を上に。※写真4


（4）腰の後ろ方向にジャンプして四肢のポーズ（腕立て伏せのポーズ）に。足はお尻と同じ幅に開いて、上腕は床と平行に。胸、骨盤、膝をマットから離して鼻を見る。顎は床から指2本分離すイメージで。女性など、このポーズを支える腕の力がない人は、膝を床に着けてもよい。※写真5


（5）腕を伸ばして、胸を前に押し出す。足の位置は変えずにつま先を裏返して「上を向く犬のポーズ」に。膝と股関節は床から離し、鼻を見る。早紀クン、目線がちょっと上過ぎるかな。※写真6、7


（6）お尻を突き上げながらつま先を戻して、自分のへそを見る。「下を向く犬のポーズ」になって、そのまま呼吸を5回繰り返す。※写真8


（7）ジャンプしながら足を両手の間へ。着地したら足はまっすぐに伸ばして視線を上に。（3）と同じポーズ。※写真9


（8）足に顔を入れるように前屈して（2）のポーズになり、鼻を見る。※写真10


（9）身体を起こし、腕を上に伸ばして（1）のポーズに。※写真11


（S）腕を下ろして「中立のポーズ」に戻る。この「スーリャ・ナマスカーラA」は、筋肉や関節をウォーミングアップする動作でもある。少なくとも5回は一連の動作を繰り返して行うようにする。