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女性のための健康レシピ

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毎日の生活をより豊かに
とっておきたい栄養素を含んだレシピを紹介。

「健やかな生活は健やかな食事から」
毎日を忙しく過ごす女性が不足しがちな栄養素を、
たっぷり取るためのレシピを教えてもらいました。

管理栄養士 しあわせごはんプランナー　藤橋 ひとみ
管理栄養士 しあわせごはんプランナー　藤橋 ひとみ　先生
全身に発症していたつらいアトピーを、食事で改善した経験から、 「何を口にするか」という大切さを痛感。食事から心身を健康に美しくするメソッドを、セミナー、メディア出演、商品・レシピ開発などを通じて提案している。 現在は、食と健康の分野で科学的根拠のある情報をもとに専門家を育成すべく、栄養士・管理栄養士などの有資格者のスキルアップ、起業サポートにも注力中。

今回ご紹介するレシピは、妊娠初期に必要量が増える「葉酸・ヨウ素・ビタミンE・亜鉛」の
4つの栄養素に着目して考案しました。
手軽に手に入る食材で、キッチンから足が遠のきがちな暑い夏でも、火を使わずに作れる夏の簡単レシピです。

葉酸＆ビタミンEが手軽に取れるチーズ香る夏の彩りサラダ

チーズ香る夏の彩りサラダ

【材料】（2人分）ミニトマト（4つ切り）：6個
アボカド（角切り）：1/2個
アーモンド（細かく刻む）：10粒
ツナ（水煮）：1缶（約70g）
コーン：1缶（約80g）
ゆでた枝豆：100g（さやから出したもの）
パルメザンチーズ ：大さじ1
オリーブオイル：大さじ1

  • 手順１

    ボウルに全ての
    材料を入れる。

  • 手順２

    全体が均一になるまで
    よく混ぜ合わせる。

  • 手順３

    器に盛り付けて完成。

【ポイント】

アボカドはレモン汁をかけると変色が抑えられます。枝豆は冷凍でOK。茹でる手間なく簡単に作れます。夏が旬で美味しい時期なので、もちろん生のものを茹でて使うと、より一層美味しく召し上がっていただけます。

【メニュー1人分あたりの栄養摂取量】

葉酸:228.2μg　ヨウ素:2.2μg
ビタミンE:5.0mg　亜鉛:2.1mg

※1食あたりの目安量・推奨量
葉酸:80.0μg　ヨウ素:43.3μg
ビタミンE:2.0mg　亜鉛:2.6mg

暑い日にこそ食べたい。ヨウ素＆葉酸＆亜鉛の補給にぴったり海藻たっぷり。火を使わずに完成～夏のネバネバとろ玉そば

海藻たっぷり。火を使わずに完成～夏のネバネバとろ玉そば

【材料】（2人分）そば（茹で麺、流水でOKのもの）：2玉
めかぶ：2パック（約70g）
かいわれだいこん：1パック（約35g）
しそ（細切り）：4枚
納豆：2パック（約100g）
温泉卵：2個（90g）
わかめ（水で戻す）：大さじ1（乾燥）
ミニトマト（1/2切り）：6個
かつおぶし：1パック
いりごま：大さじ1
めんつゆ：適量

  • 手順１

    そばを器に盛り、
    具材を上にのせる。

  • 手順２

    つゆをかけて
    召し上がれ。

【ポイント】

茹でずに簡単に作れる流水調理タイプの麺を使うと夏でも簡単でおすすめです。納豆、めかぶ、温泉卵はコンビニで買えるお手軽食材です。

【メニュー1人分あたりの栄養摂取量】

葉酸:170.0μg　ヨウ素:622.7μg
ビタミンE:1.9mg　亜鉛:3.0mg

※1食あたりの目安量・推奨量
葉酸:80.0μg　ヨウ素:43.3μg
ビタミンE:2.0mg　亜鉛:2.6mg

葉酸＆ビタミンEをおやつにマンゴー＆キウイのトロピカルジェラート

マンゴー＆キウイのトロピカルジェラート

【材料】（2人分）冷凍カットマンゴー：200g
ゴールドキウイ（1口サイズにカット）：1個
ドライマンゴー（飾り用）：4枚

  • 手順１

    ボウルに冷凍マンゴー、
    キウイを入れる。

  • 手順２

    バーブレンダー
    （フードプロセッサー）で、
    なめらかになるまで
    混ぜ合わせる。

  • 手順３

    食品保存用袋に入れ、
    冷凍庫で凍らせる（約30分）。
    凍ったら手で揉みほぐし、
    グラスに盛り付け、
    ドライマンゴーを飾る。

【ポイント】

冷凍マンゴーは、最近コンビニでも手軽に手に入ります。マンゴーとキウイのねっとり感が、なめらかな食感を生み出す、簡単手作りデザートです。

【メニュー1人分あたりの栄養摂取量】

葉酸:126.0μg　ヨウ素:0.2μg
ビタミンE:3.7mg　亜鉛:0.2mg

※1食あたりの目安量・推奨量
葉酸:80.0μg　ヨウ素:43.3μg
ビタミンE:2.0mg　亜鉛:2.6mg

※メニュー1人分あたりの栄養摂取量は、日本食品成分表2015年版（七訂）をもとに計算。
※1食あたりの目安量・推奨量は、日本人の食事摂取基準（2015年版）をもとに、30〜49歳女性の場合の
1日分の値から1食あたりを算出。ビタミンE（α-トコフェノール）は目安量、葉酸、亜鉛、ヨウ素は、推奨量を記載しています。

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インタビュー 葉酸の基礎知識
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掲載期間 ： 2017年8月2日～2018年4月30日

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