「健やかな生活は健やかな食事から」
毎日を忙しく過ごす女性が不足しがちな栄養素を、
たっぷり取るためのレシピを教えてもらいました。
今回ご紹介するレシピは、妊娠初期に必要量が増える「葉酸・ヨウ素・ビタミンE・亜鉛」の
4つの栄養素に着目して考案しました。
手軽に手に入る食材で、キッチンから足が遠のきがちな暑い夏でも、火を使わずに作れる夏の簡単レシピです。
【材料】(2人分)ミニトマト(4つ切り):6個
アボカド(角切り):1/2個
アーモンド(細かく刻む):10粒
ツナ(水煮):1缶(約70g)
コーン:1缶(約80g)
ゆでた枝豆:100g(さやから出したもの)
パルメザンチーズ :大さじ1
オリーブオイル:大さじ1
ボウルに全ての
材料を入れる。
全体が均一になるまで
よく混ぜ合わせる。
器に盛り付けて完成。
【ポイント】
アボカドはレモン汁をかけると変色が抑えられます。枝豆は冷凍でOK。茹でる手間なく簡単に作れます。夏が旬で美味しい時期なので、もちろん生のものを茹でて使うと、より一層美味しく召し上がっていただけます。
【メニュー1人分あたりの栄養摂取量】
葉酸:228.2μg ヨウ素:2.2μg
ビタミンE:5.0mg 亜鉛:2.1mg
※1食あたりの目安量・推奨量
葉酸:80.0μg ヨウ素:43.3μg
ビタミンE:2.0mg 亜鉛:2.6mg
【材料】(2人分)そば(茹で麺、流水でOKのもの):2玉
めかぶ:2パック(約70g)
かいわれだいこん:1パック(約35g)
しそ(細切り):4枚
納豆:2パック(約100g)
温泉卵:2個(90g)
わかめ(水で戻す):大さじ1(乾燥)
ミニトマト(1/2切り):6個
かつおぶし:1パック
いりごま:大さじ1
めんつゆ:適量
そばを器に盛り、
具材を上にのせる。
つゆをかけて
召し上がれ。
【ポイント】
茹でずに簡単に作れる流水調理タイプの麺を使うと夏でも簡単でおすすめです。納豆、めかぶ、温泉卵はコンビニで買えるお手軽食材です。
【メニュー1人分あたりの栄養摂取量】
葉酸:170.0μg ヨウ素:622.7μg
ビタミンE:1.9mg 亜鉛:3.0mg
※1食あたりの目安量・推奨量
葉酸:80.0μg ヨウ素:43.3μg
ビタミンE:2.0mg 亜鉛:2.6mg
【材料】(2人分)冷凍カットマンゴー:200g
ゴールドキウイ(1口サイズにカット):1個
ドライマンゴー(飾り用):4枚
ボウルに冷凍マンゴー、
キウイを入れる。
バーブレンダー
(フードプロセッサー)で、
なめらかになるまで
混ぜ合わせる。
食品保存用袋に入れ、
冷凍庫で凍らせる(約30分)。
凍ったら手で揉みほぐし、
グラスに盛り付け、
ドライマンゴーを飾る。
【ポイント】
冷凍マンゴーは、最近コンビニでも手軽に手に入ります。マンゴーとキウイのねっとり感が、なめらかな食感を生み出す、簡単手作りデザートです。
【メニュー1人分あたりの栄養摂取量】
葉酸:126.0μg ヨウ素:0.2μg
ビタミンE:3.7mg 亜鉛:0.2mg
※1食あたりの目安量・推奨量
葉酸:80.0μg ヨウ素:43.3μg
ビタミンE:2.0mg 亜鉛:2.6mg
※メニュー1人分あたりの栄養摂取量は、日本食品成分表2015年版(七訂)をもとに計算。
※1食あたりの目安量・推奨量は、日本人の食事摂取基準(2015年版)をもとに、30〜49歳女性の場合の
1日分の値から1食あたりを算出。ビタミンE(α-トコフェノール)は目安量、葉酸、亜鉛、ヨウ素は、推奨量を記載しています。
掲載期間 : 2017年8月2日~2018年4月30日
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